高度 | 睡眠疗法:青春之泉离你不远

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请跟随《高度》一探睡眠对人到底有多重要

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【高度周刊(Rise Weekly)专栏作家Icy Shui撰写】仅在2015年,美国人在安眠药和其他睡眠辅助剂上花了410亿美元; 无论我们如何夸耀自己强大的耐力,直觉上我们都知道我们需要睡眠,即使我们并不一直都知道为什么。科学家告诉你一个真相:跟饮食和锻炼相比,睡眠的重要性有过之而无不及。我们不会总想着不吃饭,那为什么要对睡觉敷衍了事?



| 小白鼠们睡眠质量差的原因

当小白鼠们开始不睡觉的时候,哈佛医学院心理学教师MarkZielinski知道他的研究有了进展。小白鼠们通常会睡12小时,再醒12 小时。实验室的灯亮着时,它们很活跃,当定时器设置的灭灯时候一到,它们就安静下来。但是, Mark Zielinski最近打破了这个规律,他让小白鼠们在本该入睡的时候依旧保持清醒。

当小白鼠们开始呈现出明显的困倦迹象,诸如眼皮打架、步伐迟缓、脑电图显示脑部活动减少,Mark Zielinski和同事们就把它们睡觉的垫子弄得沙沙作响,不让它们睡觉。但是,Zielinski发现,在这样的干扰之后,当小白鼠们可以自主重新入睡的时候,它们却不睡,或者睡不着了。

对这个情况Zielinski并不感到惊讶。他怀疑,小白鼠们得了跟睡眠相关的遗传突变。更惊人的是,脑电图数据显示,即便它们睡着了,也无法获得深度的、恢复性的休息,而医生们认为,这种深度、恢复性的休息不仅对啮齿动物而言至关重要,对人类而言也一样。

研究人员认为,在正确的条件下,大脑发出一个信号,告诉身体的主要系统 - 心脏、肺、消化系统、神经系统,甚至肌肉 – 该睡觉了。 Zielinski的研究发现,就像产生遗传突变的小白鼠遇到的问题一样,在一些患有慢性睡眠问题的人的身体里,这个关键信号很可能发射不出去了。

Zielinski研究的一个目的是了解某些失眠的原因,这也是找到解决失眠的方法的重要一环。这在睡眠研究中很重要,强有力的证据表明,高质量的休息能使人健康和长寿。

| 睡眠是健康的第三个支柱



科学家们正在认识到,睡眠不足会影响到身体的每一个主要系统,从大脑到心脏到免疫系统,使我们不能或者不愿有充足的睡眠,这是我们最不健康的行为之一。

针对睡眠短暂或不规律的人群的研究表明,他们更有可能罹患导致早逝的疾病,包括心脏病、糖尿病、高血压和肥胖。睡眠不良也可能对大脑产生不利影响,增加痴呆症的风险,包括阿尔茨海默病、抑郁症、创伤后应激障碍(PTSD)和焦虑症等情绪障碍。研究表明,像吸烟有害健康一样,糟糕的饮食、不足的锻炼以及不良的睡眠,也会增加早逝的风险。

加州大学伯克利分校的神经科学和心理学教授马修?沃克(Matthew Walker)说:“我曾经认为,睡眠是健康的第三个支柱,另外两个是饮食和运动。但是我改变观点了,良好的睡眠才是我们保持大脑和身体健康的唯一最有效的方法。”

尽管有越来越多的证据显示睡眠的好处,美国人每晚的睡眠时间还是比一个世纪前减少了大约两个小时,技术发展带来的是没日没夜的工作氛围、没有间歇的社交媒体或新闻周期。疾病控制和预防中心的数据显示,约有三分之一的美国成年人每天睡眠时间少于医生推荐的七小时,有40%的人表示白天感觉昏昏欲睡。睡眠不足的问题在青少年中也早就存在,医生建议他们应该每晚睡足8?小时,但真正做到的美国青少年只有15%到30%。

| 睡眠时间有保证才有健康

随着医药和技术的进步,在过去的一个世纪里,人均寿命一直呈上升趋势,但普遍的睡眠不足带来的压力,会导致人均寿命开始下降。许多人仍然认为可以偶尔(甚至是经常)少睡,但生物学的事实非常清楚:不把睡眠当回事,既不安全也不明智。

德州大学奥斯丁分校的心理学和神经科学教授大卫?谢尼尔(David Schnyer)说,对我来说,睡眠就像煤矿里的金丝雀。睡眠变化可能会导致生物系统的变化,睡眠的每个阶段都会对整个身体和大脑产生影响。”

这就是为什么睡眠不足与疾病和早逝密切相关。 最近的一项研究甚至表明,导致小白鼠更快死亡的不是挨饿,而是睡眠不足。然而医生说,许多人仍然不相信他们的夜间休息是长寿的关键因素之一。 那些极度关注健康生活的人不抽烟、不吃垃圾食品,却会炫耀自己晚上睡的有多少、但完成了多少工作。



“因为我们睡着了,看不到睡眠的好处,”哈佛医学院著名睡眠研究员和精神病学副教授Robert Stickgold说, “那是当前世界的灾难和悲剧。”

我们一直看不到睡眠的益处。本杰明?富兰克林(Benjamin Franklin)有一句讥讽睡眠的名言:“将来在坟墓里有的是时间让你睡的”。在今天,睡眠仍然被误认为是一天中最缺乏生产力的一个部分 -睡觉妨碍了生活,不能拓展生命。

之所以这样的原因或许是,对为什么动物的第一需要是睡觉这件事,科学家们曾一直无法达成一致。现在情况不一样了,科学家们知道,睡眠中发生什么,特别是在大脑中发生的事情,对于人类的福祉至关重要 ——更不用说长寿了,他们也知道,如果对有关睡眠的最新研究结果视而不见,代价会很大。

每天有三分之一的时间忘记了周围的世界,并因此无法保护自己,这似乎不是一个物种赖以生存的方式,但每一个动物又都这样做,这让科学家们接受了一个观点,即睡眠因某种原因而不可或缺,而且我们必须要有一定的睡眠才能生存。

2002年,美国癌症协会开始对100多万健康的男性和女性进行为期六年的研究,专家们认为,要想长寿,每天就要睡七小时。相比每晚只睡六小时及以下或八小时及以上的人,睡眠时间达标的人在研究结束时更有可能活着。迄今为止,医生和公共卫生组织通常推荐普通成年人要睡七个小时,老年人可以睡少一些,而年轻人需要更长一些的睡眠。

芬兰对21,000多对双胞胎展开的研究更是长达22年,研究发现,每天睡眠时间不到7小时的人,比睡觉超过8小时的人,死亡风险高21%至26%。



| 睡眠不好引发重大疾病

很明显,睡眠有一些真正的生物学上的益处。难道仅仅是因为大脑和身体在一天的活动之后需要停工才能恢复? 这是几十年来最流行的解释,直到罗彻斯特大学一位好奇的神经科学家决定在大脑内部寻找答案。 MaikenNedergaard博士发现了睡眠的主要进化功能:从脑海里清除大量的积累的碎片。很多科学家现在都认同这个观点。

在2014年,Nedergaard博士首先批露,虽然身体在睡眠中似乎在休息,但大脑内部活动多多,神经元脉冲和电波信号在有节奏的冲洗着大脑。大脑对自身进行检查,以确保激素、酶和蛋白质基本平衡。在此期间,脑细胞一直在收缩并释放了它们之间的空间,以便液体把一旦积累就会导致各种问题的毒性碎屑清除出去。

“这就好像是一个洗碗机不停地冲洗,把餐具上的残留物冲刷干净,” Nedergaard博士说。

没有这个夜间清洗程序,危险的毒素可能会损害健康细胞并干扰它们相互联系的能力。

在短期内,会阻碍记忆的形成,也会影响到我们构建想法和调节情绪的能力。随着时间的推移,后果会更加严重。缺乏睡眠会导致脑细胞加速老化,罹患老年痴呆症,现如今每三个去世的老人中,就有一个是老年痴呆症患者。

Nedergaard博士在小白鼠身上进行的研究,促使我们重新开始认真思考睡眠的好处以及睡眠的生物性功能。 事实证明,当我们睡觉时,大脑和身体都非常活跃。

宾夕法尼亚大学睡眠与生理节奏神经生物学中心主任Allan Pack博士说:“睡眠不仅是被动的状态,而且也是分子水平上相当活跃的状态。“白天,大脑运用能量来激发神经元,到了晚上,随着大脑里一个开关的打开,睡眠中的大脑可以利用新陈代谢的停滞进行毒素清理。”

睡眠是一个重要的生物活动时间,而不是对身体进行检查的时期,因为这个认知,医生们对长寿的另一个重要因素--心理健康有了不同的看法。

科学家早就知道睡眠对记忆而言非常重要。但事实证明,在睡眠中,特别是在深层睡眠的周期中,大脑不仅在更有组织地重新审视一天中所发生的事件,它也在处理跟这些回忆相关的情绪。当一段记忆在睡眠中被丢弃时,一些随之而来的强大感受也同时被丢弃了– 比如恐惧、悲伤、愤怒或快乐 - 这些感受给事件带来的是负面的体验。

完完整整地记住每一个事件、感受全部的事实和情感细节,既不健康也没效率。 但是把一段记忆里的情感部分分离出去 – 与配偶争吵时你的愤怒、交通拥堵时让你抓狂的加塞、老板一封敷衍了事的邮件带给你的沮丧 –可以让你回忆起这个事件但不会重新再体验一次情感。加州大学伯克利分校睡眠科学家沃克(Walker)说,“我们睡觉,为了铭记、也为了遗忘,我称它为隔夜治疗。”



这样的处理需要时间,可能只发生在深层次、高质量的睡眠期间,以及持续保持这种睡眠状态的夜里。这也许就解释了为什么早醒或者睡眠被打断的人,可能无法完全消除记忆中与情绪有关的细节。每当大脑试图睡去,满载着情绪细节的事件就会继续出现,努力想得到正确的处理,但总是徒劳。大脑试图以中性的方式去存储记忆,但没有深度睡眠,就没有足够的时间。

沃克认为,这样的努力失败后可能导致诸如创伤后应激障碍(PTSD)等病症,众所周知PTSD在打过仗的老兵中常见,但其实在普通人中的发病率,也可能比治疗和研究人员之前所认为的更多见。“深度睡眠的夜晚越多,对那个记忆的舒缓作用就越大”,他说,“深度睡眠会持续舒缓这些情绪记忆,大约一个星期后将它们消除,现在有很多证据表明,之所以会产生PTSD,就是这个处理过程失败了。”

Walker亲眼看到了这种影响。他给一群人播放了一个吓人的视频,之后,让其中一部分人保持清醒,让其他人正常睡觉。 结果是,那些保持清醒的人比睡眠充足的人更容易记住视频里的消极内容。

也有很多人支持一个观点,睡眠不足可能是许多精神疾病(包括抑郁症,双相情感障碍甚至精神分裂症)的触发因素,而不仅仅是一种症状,例如,睡眠不足会让双相障碍患者狂躁,抑郁症患者症状加重。

充分认识睡眠在精神疾病中的作用,是未来研究的大领域。有很多医生已经认为,持续、高质量的睡眠可以对精神疾病患者的健康产生直接影响。 Walker说:“任何有中度或重度精神健康问题的人都需要知道,睡眠可能是他们能做的最重要的事情之一。”

科学家也知道,压力会导致加速老化,睡眠不足的身体看起来跟疲惫不堪的身体很相像 --身体感知到了威胁,就会做出强烈反应,即使那些威胁不会构成真正的风险。从生物学角度来说,面对夜半吓人的声响、一只狂怒的浣熊或是令人压力山大的工作截止日期,身体的反应几乎相同:在所有情况下,都会触发对抗或逃避模式,血压突升、呼吸变浅、心跳加速,一个不睡觉的身体也会有同样的表现。

当然,这些压力反应也可以是有用的:它们可以帮助你更快地应对身体遭受到的实际威胁,然而情况通常不是这样。保持警惕的模式可以引发许多不健康的状况,其中最有害的是炎症。

炎症是身体的自然防御系统,可以防止受伤或细菌和病毒等微生物的入侵。这就是为什么当你戳脚趾的时候,它会发红、抽动:白血细胞冲到这个地方提供短暂的保护,让它好起来。但炎症也可能转变成慢性,这是真正麻烦的开始。

医生们现在知道,慢性炎症是许多疾病的主要诱因,包括一些癌症、认知衰退、心脏病、2型糖尿病甚至慢性疼痛。慢性炎症的主要诱因当然就是睡眠不足。

睡好觉对所有人来说都是一个好建议。2015年美国人在安眠药和其他睡眠辅助剂上花了410亿美元; 无论我们如何夸耀自己强大的耐力,直觉上我们都知道我们需要睡眠,即使我们并不一直都知道为什么。

然而科学家们是知道的。 这就是为什么越来越多的专家们坚持认为,跟饮食和锻炼相比,睡眠的重要性有过之而无不及。我们不会总想着不吃饭,那为什么要对睡觉敷衍了事?

关于睡眠还有很多问题让科学家们百思不得其解- 特别是这么多人一宿一宿的失眠,到底什么原因。但是,随着他们从失眠的根本原因入手,距离找到治疗的方法就越来越接近。比如,哈佛医学院的Zielinski就满怀希望,医生们最终会找到能让更多人晚上睡得更好的方法。当他给那些失眠的小白鼠喂药,从而消除了引发失眠的生物变异,它们就重新开始沉睡了。

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作者:Icy Shui

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